肚子越大，寿命越短。你的腰围超标了吗？
男性腰围≥90厘米，女性腰围≥80厘米，即可判定为腹型肥胖。而腰围过大，不仅意味着身材肥胖、走形，更意味着内脏脂肪超标，多种疾病会找上你，健康风险会大幅度飙升。
研究表明，腰围超标人群，患2型糖尿病的风险高出5倍。内脏脂肪会释放炎症因子，会损害血管内皮，加速动脉粥样硬化，增加冠心病、心肌梗死和脑卒中的风险，还会增加多种癌症风险。研究还指出，腰围过粗可能使寿命缩短多达二十年。
想要控制腰围，减掉内脏脂肪，不要只会节食、饿肚子了，这种方法是不可取的。正确的方式应该采取可持续的健康生活方式，从多个方面创造热量缺口，促进腰围的下降，改善健康状态。
1、控制添加糖的摄入
日常生活中，你喜欢的各种含糖饮料、甜点、奶茶等，都是内脏脂肪快速堆积的元凶，想要觉得腰围，就要做到控糖。
很多人觉得自己并没有摄入多少糖分，却不知道一杯500毫升的黑糖奶茶的添加糖超过了50克，一块100克奶油蛋糕的添加糖就达到了35-40克，而各种曲奇、巧克力、大部分面包中的糖分含量也是不低的。国家膳食指南的建议是：一个人每天的添加糖摄入不超过25克。
想要吃甜食的时候，建议用天然含糖的苹果、奇异果、火龙果、番茄代替，这些食物膳食纤维丰富，可以有效控制血糖水平，降低热量摄入，长期坚持可以提升胰岛素敏感度，有助于更好的控制腰围。
2、主食“粗细搭配”
不同主食的升糖系数也是不同的，想要控制腰围就要减少精米白面的摄入，改为全谷物粗粮，比如糙米饭、燕麦、藜麦、薯类、杂豆等，这些主食的膳食纤丰富，饱腹时间更久，可以更好的控制食欲，还能降低炎症水平，有助于腰围的下降。
减肥初期，我们可以将一半精制主食替换为全谷物（糙米、燕麦、藜麦）和薯类（红薯、山药），让肠胃有一个适应的过程。注意，控制每餐主食分量为一拳头左右，避免过量摄入。
3、选择高强度间歇训练（HIIT）
研究证实，“动一会歇一会”的HIIT模式（如快跑与慢走交替），对于燃烧内脏脂肪更有效。想要减掉内脏脂肪，你不需要进行长时间慢跑，只需要每天花20分钟时间进行HIIT训练，就能提升代谢水平，让你燃脂一整天，腰围也会持续缩小。
HIIT训练方式是选择几个自重训练，比如开合跳、高抬腿、深蹲、俯卧登山、波比跳等自重训练，每个动作坚持30秒，休息20-30秒后进入下一个动作，整套动作重复4-5个轮回，耗时在20分钟左右。
4、晚餐吃得少，吃得早
夜间人体对胰岛素的敏感性会自然降低。如果晚餐吃得晚且多，餐后血糖高峰容易与胰岛素分泌低谷期重叠，导致血糖波动大，多余的糖分更易转化为脂肪囤积。
想要控制腰围，就要早一点吃晚餐，并且做到清淡饮食，保证有50%的食物为蔬菜，主食不超过一拳头，饭吃七八分饱就停下来，这样可以有效创造热量缺口，胃容量也会慢慢缩小。
晚餐尽量在7点前完成，睡前4个小时不要吃东西，带着空腹感入睡，这样可以促使身体的睡眠状态燃烧更多脂肪，第二天起床你会发现肚子明显缩小了。
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